Zkvalitnění přípravy orientačního běžce se zaměřením na sprint
Michal Krajčík
14.04.2015
Orientační běh prošel v průběhu posledních desetiletí prudkým vývojem. Z disciplíny spojené s turistickými pochody, při kterých bylo třeba plnit na kontrolních stanovištích úkoly, se vyvinul moderní, dynamický sport. Razení na kontrole do papírových průkazů se změnilo na zaznamenávání přechodu elektronickým čipem, nejnovější už i bezkontaktním způsobem. Časové rozestupy mezi závodníky e výsledkové listině se výrazně zmenšily a výsledný čas se na světových akcích měří na desetiny sekundy. V předcházejícím článku jsme se zaměřili na přípravu orientačního běžce na lesní disciplíny. Dnes si popíšeme, jak zkvalitnit přípravu na nejmladší a nejdynamičtější disciplínu orientačního běhu - sprint. Na mistrovstvích světa se tato disciplína poprvé objevila v roce 2001 ve Finsku. Od minulého roku program mistrovství světa obohatila další sprintová disciplína - sprintová štafeta, kdy se štafety skládají ze dvou mužů a dvou žen.
Kde lze běhat orientační sprint?
Závody ve sprintu se nejčastěji odehrávají v osídlených oblastech, hlavně v historických centrech měst, městských parcích, sídlištních zástavbách nebo jiných specifických obydlených oblastech. Na Slovensku se ve sprintu dosud běžely tři závody světového významu. V roce 2004 hostila Bratislava prestižní sérii sprintových závodů - Park World Tour. Závodníci tehdy hledali ideáln postupy v úzkých uličkách starého města a závody rozhodly hlavně schopnosti správně zvolit postup v oblasti hradního vrchu. Vítězem se stal slovenský reprezentant Marián Dávidík, který v té době patřil mezi světovou špičku.
V roce 2006 se v centru Košic konaly v rámci Akademických mistrovství světa v orientačním běhu závody ve sprintu. Ve stejném prostoru pak změřili síly nejlepší juniorští orientační běžci ve sprintu v době Juniorských mistrovství světa v roce 2012.
Zatím nejvýraznějším úspěchem Slováka ve sprintu je 4. místo Lukáše Bartáka z Mistrovství světa 2008, kdy se sprint konal v centru českého Olomouce.
Dějištěm sprintu nejsou však jen centra měst. Za dobu své kariéry jsem měl možnost běžet sprint i v zoologické zahradě v Austrálii a Švédsku, Tivoli parku v Dánsku, v botanické zahradě v Kyjevě, v muzeu slovenské vesnice v Martinu nebo na Spišském hradě. Také jsem si zaběhl i tradiční městský orienťák v Praze, který však svými parametry připomíná spíš dlouhou trať, i když se běhá v centru města. Podobné závody jako v Praze se každoročně běhají i v Benátkách. Nejtěžší sprintové terény nabízí středomořská městečka, kde závodník kromě volby nejkratšího postupu musí zohlednit i převýšení a orientační náročnost zvoleného postupu. Mezi legendární sprintové prostory patří italská vesnička Matera, která je vytesaná ve skále a je součástí světového dědictví UNESCO. Na obrázku je trať zaznamenaná pomocí GPS hodinek ve španělském městě Cahegin.
Zřídkavěji se sprint běhává i v lesech a lesoparcích. Zde je však třeba vhodné zvolit prostor a trať postavit s citem, aby se zachoval charakter disciplíny. Tím se rozumí rychlý běh, zajímavé volby postupů a ne příliš poskrývaná stanoviště.
Fyzické nároky na závodníka
Závodníci obsazující přední místa v orientačním sprintu jsou špičkově kondičně připraveni a dokáží se prosadit i na atletických šampionátech ve svých domovinách. Například mist světa ve sprintu z roku 2013, Fin Fín Mårten Boström zaběhne 5000 metrů na dráze za 14:06 a maraton za 2:18. Poslední mistrovství světa v této disciplíně se konala v italských Benátkách. Rozestup mezi medailisty v mužské kategorii byl jen 4,2 sekundy. Kromě špičkové běžecké kapacity však netřeba mít pro úspěch ve sprintu cosi navíc. O tom, jak zaběhnout pět kilometrů pod 15 minut bylo napsáno už mnoho článků, a proto se zaměříme na to "cosi navíc", které oproti atletům potřebuje sprinter v orientačním běhu po fyzické stránce mít.
Orientační sprint by se dal z pohledu atleta přirovnat k běhu na 5000 metrů. Trať bývá dlouhá optimální trasou 3 - 5 km, v závislosti na podkladu, převýšení a orientační náročnosti. Čas vítěze se pohybuje mezi 12 - 15 minutami. Rozdíl oproti klasickému městskému běhu bez mapy je v tom, že závodník v době závodu musí 15 - 25 krát zastavit a znovu se rozběhnout při razení kontrol. Tento předpoklad odpadává při využití bezdotykového systému, kdy stačí okolo kontroly plynule proběhnout v určené vzdálenosti.
Foto: Martin Jonáš
Dalším specifikem je střídání různých běžeckých situací, což při atletice není tak běžné. Závodník často přebíhá z asfaltu na trávu, přeskakuje zídky, vybíhá schody, sbíhá strmé svahy nebo musí spomalit a překonat těžší průběžný porost. Taktéž je třeba často měnit směr, často i o 180 stupňů.
Jako zajímavost uvádím příklad loňského mistra světa ve sprintu – Dána Sørena Bobacha. Ten vyhrál tyto závody i přesto (nebo spíš díky) své ne ideální běžecké postavě. Søren je totiž nižší, více svalnaté postavy. Dějiště těchto závodů - Benátky, jsou známé klikatými uličkami a velkým počtem mostů přes kanály s nakolikametrovým převýšením. V takových podmínkách mladý Dán s výbornou akcelerací a dynamikou běhu překvapil i některé atleticky lépe vybavené soupeře.
Příprava na sprint v domácích podmínkách
Podle sprintu, na který se připravujete, si můžete nasimulovat podmínky i na svém sídlišti. Důležité je se zaměřit na střídání podkladu a simulaci zpomalení a následné akcelerace.
Foto: Marko Procházka
Jako příklad uvádím sprintový trénink, který jsem absolvoval v přípravě na Mistrovství Maďarska sprintových štafet. Jako prostor tréninku mi posloužilo košické sídliště s výskytem strmých schodišť, která jsem očekáal i na závodech. Trénink jsem běžel intervalovou formou 5-4-3-2-1 minuty rychle, vždy s minutovým meziklusem. Po dobu 19 minutové intenzivní fáze tréninku jsem naběhal 4,5 kilometru při průměrné pulzové frekvenci 169 a maximální 184. V době minutového meziklusu tep nestihl výrazně klesnout, došlo však k jeho poklesu pod anaerobní práh a s tím spojenému lepšímu odplavování laktátu, což mělo pozitivní dopad na rychlost regenerace po tréninku. Povrch trénkové plochy tvořil přibližně z 60 % asfalt, 10 % nezpevněný chodník a 20 % travnaté plochy. Trať zahrnovala čtyři 20 - 30 sekundové výběhy schodů.
Absolvovaná trať je pro lepší ilustraci zobrazena v nasledující simulaci: http://3drerun.worldofo.com/index.php?idmult[]=-275910
Čím je zobrazená čára červenější, tím jsem měl v dané části tréninku vyšší tepovou frekvenci.
Na takovém tréninku je krásné, že lze běžet skoro všude a nemůžete se vymlouvat, že ho nemůžete zaběhnout ani když bydlíte přímo v centru města. Chce to jen trochu fantazie při výběru trasy a zkušenosti při volbě délky rychlých a pomalých úseků. Když chceme nasimulovat zatížení při závodech, můžeme odběhnout i celou trasu naplno bez pauz. Takový okruh lze běhat i pravidelně, například každé tři měsíce a na základě dosáhnutých časů závodník dokáže posoudit svůj tréninkový progres. Trénink lze samozřejmě absolvovat i s mapou, kdy měníme tempo běhu v jednotlivých částech trati.
Dalším typem na adaptaci potřebných svalů hlavně v zimním období je simulace sprintu v tělocvičnách s použitím elektronického zařízení kontrol.
V telocvičně nebo jiném, podobném prostoru lze pomocí umělých objektů (mantinely, žebříky, švédské bedny...) vytvořit terén vhodný pro trať orientačního běhu. Délka této trati je samozřejmě ve stovkách metrů a závodník ji absolvuje za pár minut. Když je však třeba v době této krátké intenzivní zátěže 10 - 20 krát zastavit, orazit kontrolu a znovu se pohnout, efekt na cílené svalové skupiny je výrazný. Kvalita tréniku se zvýší, pokud se razící jednotky umístí na zem, čímž závodník musí každé razení spojit s podřepem zatěžujícím hlavně stehenní svaly. Po absolvování 4 - 6 takových 2 - 3 minutových tratí ve vysoké intenzitě v rámci jednoho tréninku je svalovka skoro jistá. Je potřeba proto postupovat s rozumem a počet okruhů i jejich délku zvyšovat postupně.
Teorie je sice třeba, ale nic se nevyrovná praktické zkušenosti. Pokud jste orientační běh ještě nezkoušeli a takováto městská forma Vás zaujala, najdete více informací, kontakty na kluby ve vašem okolí a kalendář závodů na stránce www.orienteering.sk. Pokud jste náhodou z Košic a okolí, doporučuji Klub orientačního běhu ATU Košice a jeho stránku web.tuke.sk/obeh , kde najdete všechny potřebné informace o tomto zajímavém sportu, jako i informace o aktuálních trénincích a závodech v okolí Košic.
Závody ve sprintu se nejčastěji odehrávají v osídlených oblastech, hlavně v historických centrech měst, městských parcích, sídlištních zástavbách nebo jiných specifických obydlených oblastech. Na Slovensku se ve sprintu dosud běžely tři závody světového významu. V roce 2004 hostila Bratislava prestižní sérii sprintových závodů - Park World Tour. Závodníci tehdy hledali ideáln postupy v úzkých uličkách starého města a závody rozhodly hlavně schopnosti správně zvolit postup v oblasti hradního vrchu. Vítězem se stal slovenský reprezentant Marián Dávidík, který v té době patřil mezi světovou špičku.
V roce 2006 se v centru Košic konaly v rámci Akademických mistrovství světa v orientačním běhu závody ve sprintu. Ve stejném prostoru pak změřili síly nejlepší juniorští orientační běžci ve sprintu v době Juniorských mistrovství světa v roce 2012.
Zatím nejvýraznějším úspěchem Slováka ve sprintu je 4. místo Lukáše Bartáka z Mistrovství světa 2008, kdy se sprint konal v centru českého Olomouce.
Dějištěm sprintu nejsou však jen centra měst. Za dobu své kariéry jsem měl možnost běžet sprint i v zoologické zahradě v Austrálii a Švédsku, Tivoli parku v Dánsku, v botanické zahradě v Kyjevě, v muzeu slovenské vesnice v Martinu nebo na Spišském hradě. Také jsem si zaběhl i tradiční městský orienťák v Praze, který však svými parametry připomíná spíš dlouhou trať, i když se běhá v centru města. Podobné závody jako v Praze se každoročně běhají i v Benátkách. Nejtěžší sprintové terény nabízí středomořská městečka, kde závodník kromě volby nejkratšího postupu musí zohlednit i převýšení a orientační náročnost zvoleného postupu. Mezi legendární sprintové prostory patří italská vesnička Matera, která je vytesaná ve skále a je součástí světového dědictví UNESCO. Na obrázku je trať zaznamenaná pomocí GPS hodinek ve španělském městě Cahegin.
Zřídkavěji se sprint běhává i v lesech a lesoparcích. Zde je však třeba vhodné zvolit prostor a trať postavit s citem, aby se zachoval charakter disciplíny. Tím se rozumí rychlý běh, zajímavé volby postupů a ne příliš poskrývaná stanoviště.
Fyzické nároky na závodníka
Závodníci obsazující přední místa v orientačním sprintu jsou špičkově kondičně připraveni a dokáží se prosadit i na atletických šampionátech ve svých domovinách. Například mist světa ve sprintu z roku 2013, Fin Fín Mårten Boström zaběhne 5000 metrů na dráze za 14:06 a maraton za 2:18. Poslední mistrovství světa v této disciplíně se konala v italských Benátkách. Rozestup mezi medailisty v mužské kategorii byl jen 4,2 sekundy. Kromě špičkové běžecké kapacity však netřeba mít pro úspěch ve sprintu cosi navíc. O tom, jak zaběhnout pět kilometrů pod 15 minut bylo napsáno už mnoho článků, a proto se zaměříme na to "cosi navíc", které oproti atletům potřebuje sprinter v orientačním běhu po fyzické stránce mít.
Orientační sprint by se dal z pohledu atleta přirovnat k běhu na 5000 metrů. Trať bývá dlouhá optimální trasou 3 - 5 km, v závislosti na podkladu, převýšení a orientační náročnosti. Čas vítěze se pohybuje mezi 12 - 15 minutami. Rozdíl oproti klasickému městskému běhu bez mapy je v tom, že závodník v době závodu musí 15 - 25 krát zastavit a znovu se rozběhnout při razení kontrol. Tento předpoklad odpadává při využití bezdotykového systému, kdy stačí okolo kontroly plynule proběhnout v určené vzdálenosti.
Dalším specifikem je střídání různých běžeckých situací, což při atletice není tak běžné. Závodník často přebíhá z asfaltu na trávu, přeskakuje zídky, vybíhá schody, sbíhá strmé svahy nebo musí spomalit a překonat těžší průběžný porost. Taktéž je třeba často měnit směr, často i o 180 stupňů.
Jako zajímavost uvádím příklad loňského mistra světa ve sprintu – Dána Sørena Bobacha. Ten vyhrál tyto závody i přesto (nebo spíš díky) své ne ideální běžecké postavě. Søren je totiž nižší, více svalnaté postavy. Dějiště těchto závodů - Benátky, jsou známé klikatými uličkami a velkým počtem mostů přes kanály s nakolikametrovým převýšením. V takových podmínkách mladý Dán s výbornou akcelerací a dynamikou běhu překvapil i některé atleticky lépe vybavené soupeře.
Příprava na sprint v domácích podmínkách
Podle sprintu, na který se připravujete, si můžete nasimulovat podmínky i na svém sídlišti. Důležité je se zaměřit na střídání podkladu a simulaci zpomalení a následné akcelerace.
Jako příklad uvádím sprintový trénink, který jsem absolvoval v přípravě na Mistrovství Maďarska sprintových štafet. Jako prostor tréninku mi posloužilo košické sídliště s výskytem strmých schodišť, která jsem očekáal i na závodech. Trénink jsem běžel intervalovou formou 5-4-3-2-1 minuty rychle, vždy s minutovým meziklusem. Po dobu 19 minutové intenzivní fáze tréninku jsem naběhal 4,5 kilometru při průměrné pulzové frekvenci 169 a maximální 184. V době minutového meziklusu tep nestihl výrazně klesnout, došlo však k jeho poklesu pod anaerobní práh a s tím spojenému lepšímu odplavování laktátu, což mělo pozitivní dopad na rychlost regenerace po tréninku. Povrch trénkové plochy tvořil přibližně z 60 % asfalt, 10 % nezpevněný chodník a 20 % travnaté plochy. Trať zahrnovala čtyři 20 - 30 sekundové výběhy schodů.
Absolvovaná trať je pro lepší ilustraci zobrazena v nasledující simulaci: http://3drerun.worldofo.com/index.php?idmult[]=-275910
Čím je zobrazená čára červenější, tím jsem měl v dané části tréninku vyšší tepovou frekvenci.
Na takovém tréninku je krásné, že lze běžet skoro všude a nemůžete se vymlouvat, že ho nemůžete zaběhnout ani když bydlíte přímo v centru města. Chce to jen trochu fantazie při výběru trasy a zkušenosti při volbě délky rychlých a pomalých úseků. Když chceme nasimulovat zatížení při závodech, můžeme odběhnout i celou trasu naplno bez pauz. Takový okruh lze běhat i pravidelně, například každé tři měsíce a na základě dosáhnutých časů závodník dokáže posoudit svůj tréninkový progres. Trénink lze samozřejmě absolvovat i s mapou, kdy měníme tempo běhu v jednotlivých částech trati.
Dalším typem na adaptaci potřebných svalů hlavně v zimním období je simulace sprintu v tělocvičnách s použitím elektronického zařízení kontrol.
V telocvičně nebo jiném, podobném prostoru lze pomocí umělých objektů (mantinely, žebříky, švédské bedny...) vytvořit terén vhodný pro trať orientačního běhu. Délka této trati je samozřejmě ve stovkách metrů a závodník ji absolvuje za pár minut. Když je však třeba v době této krátké intenzivní zátěže 10 - 20 krát zastavit, orazit kontrolu a znovu se pohnout, efekt na cílené svalové skupiny je výrazný. Kvalita tréniku se zvýší, pokud se razící jednotky umístí na zem, čímž závodník musí každé razení spojit s podřepem zatěžujícím hlavně stehenní svaly. Po absolvování 4 - 6 takových 2 - 3 minutových tratí ve vysoké intenzitě v rámci jednoho tréninku je svalovka skoro jistá. Je potřeba proto postupovat s rozumem a počet okruhů i jejich délku zvyšovat postupně.
Teorie je sice třeba, ale nic se nevyrovná praktické zkušenosti. Pokud jste orientační běh ještě nezkoušeli a takováto městská forma Vás zaujala, najdete více informací, kontakty na kluby ve vašem okolí a kalendář závodů na stránce www.orienteering.sk. Pokud jste náhodou z Košic a okolí, doporučuji Klub orientačního běhu ATU Košice a jeho stránku web.tuke.sk/obeh , kde najdete všechny potřebné informace o tomto zajímavém sportu, jako i informace o aktuálních trénincích a závodech v okolí Košic.